如何用晨間自由書寫與 AI 克服拖延症？3 步驟把煩惱轉成下一步行動

最近每天早上我會先拿起紙筆，把腦中正在煩惱的事情寫下來。

可能是…

• 要不要投入時間做一個新專案
• 這個合作機會值不值得接呀
• 或是最近情緒為什麼低落

寫完之後，我會把這段自由書寫的內容再交給 Claude / ChatGPT 問答。

我發現這會有一個很大的好處：

當我先留下自己的第一次思考，

再讓 AI 從不同角度重新檢查，

煩惱就比較容易轉成下一步可以採取的行動。

目前我的流程分成 3 個步驟：

1. 書寫個人思考：先用晨間自由書寫，留下自己的第一次思考
2. 與 AI 問答討論：把日記交給 AI，用 9 種 Mental Model 重新思考
3. 轉換下一步行動：繼續和 AI 對話，把眼前的煩惱轉換成下一步要學習的能力

如果你也常常把問題想了很久，卻還是不知道下一步要做什麼…

接下來可以看看我怎麼使用這套流程。

備註：文章最後還會附上一張精美的重點整理圖，記得一定要看到最後～

步驟 1：先用晨間自由書寫，留下自己的第一次思考

每天早上，我會先用紙筆做一段自由書寫。

我會寫下最近正在煩惱的事情、遇到的問題，以及自己第一時間怎麼看這件事。

例如：

• 我要不要投入時間做這個新專案？
• 這個合作機會值得接嗎？
• 現在卡住我的真正問題是什麼？

我很喜歡先自己寫一次。

因為在問 AI 之前，我希望先知道「原本的自己是怎麼想的」。

而且有些問題光是寫下來，焦慮感就已經下降很多。

很多模糊的煩惱，一旦寫下來，就會開始變成可以處理的具體問題。

步驟 2：把日記交給 AI，用不同 Mental Model 重新思考

寫完之後，我會把這些內容整理進 Obsidian，再交給 Claude / ChatGPT 分析。

這時候 AI 做的事情，就是

• 根據我已經寫下來的具體問題
• 套用不同的 Mental Model (思維模型，也就是特定做決策的思考方式)
• 幫我從不同角度重新檢查自己的決策。

我目前會使用 9 種幫助決策的 Mental Model（參考 Nicolas Cole 的框架）：

Mental Model 1. 瓶頸分析（Bottleneck Analysis）

把一個看起來很大的決策拆成更小的前置條件，再找出真正卡住你的那一件事。

有時候我們一直逼自己回答「到底要不要做」，其實眼前真正要處理的…

只是一個還沒有解決的瓶頸。

Mental Model 2. 最小化後悔（Regret Minimization）

想像自己已經 80 歲，再回頭看今天的選擇。

問自己：

• 「做了這件事，我會不會後悔？」
• 「如果沒有做，我會不會更後悔？」

把時間尺度拉長之後，會比較容易降低當下情緒對判斷的影響。

Mental Model 3. 未來的自己當導師（Future-Me Mentorship）

想像一年後、十年後，或已經成為理想版本的自己，會怎麼建議現在的你。

你可以這樣問自己：「我想成為的那種人，現在會採取什麼行動？」

有些事情用現在的自己看很糾結。

換成未來自己的角度後，答案常常會清楚很多。

Mental Model 4. Hell Yeah or No

觀察一個選擇帶給自己的能量。

• 如果想到這件事時非常興奮也很想投入，可以把這個感受列入判斷。
• 如果長時間想到它都充滿抗拒、拖延與猶豫，也值得問自己這個訊號代表什麼。

理性分析之外，身體和情緒本身也是資訊。

Mental Model 5. 反轉問題（Inverting the Question）

先問自己：「如果我想讓這件事情徹底失敗，我會怎麼做？」

把所有可能造成失敗的行為列出來，再逐一反過來看。

例如…如果我想讓一個新專案失敗，可能就是

• 同時做太多功能
• 一直修改方向
• 沒有找使用者測試

反過來看之後，下一步就會變得具體很多。

Mental Model 6. 購買選擇權（Buying Optionality）

思考哪一個決定，可以讓未來的自己保留更多選項。

有些決策不需要一次做到最終版本。

我們可以先付出合理的成本，換取

• 更多資訊
• 更多可能性
• 或一條可以退出的路

只要最壞情況可以接受，多保留一點選擇權通常很有價值。

Mental Model 7. 紀錄片 vs. 恐怖片（Documentary vs Horror Movie）

這個模型會提醒我檢查，自己是不是又開始把未來想成一部恐怖片。

例如還沒開始一個專案，我可能已經在腦中想像沒人買、浪費很多時間、最後失敗。

這時候可以刻意多問一句：「如果事情發展得比我想像中更好，可能會發生什麼？」

把正向情境也放回決策裡面，通常會讓判斷更完整。

Mental Model 8. 新資訊（New Information）

有時候我們會告訴自己：「我再想一下。」

但真正需要釐清的是：「到底哪一個新資訊出現後，會改變我的決定？」

可能是

• 一個價格
• 一位使用者的回饋
• 一組實驗數據
• 或某個人的回答

找到這個資訊後就可以直接去取得它，不需要無限延長思考時間。

Mental Model 9. 時間的相對價值（Value Relative To Time）

最後一個模型，是把「思考本身」也算進決策成本。

如果一個很小的決定，我已經反覆想了 2 個小時，那 2 個小時本身就是成本。

有些低風險、可逆、低價值的事情，快速做一個足夠好的決定…

可能比繼續思考更划算！

這 9 個 Mental Model 最有價值的地方是：

幫自己把原本的「要不要做」，

重新改寫成「真正的瓶頸是什麼？」

問題一換，思考就會跟著改變。

步驟 3：繼續跟 AI 對話，再找到下一步要學什麼

做完這一輪決策分析之後，我通常還會繼續問 AI。

例如：

• 要解決這個問題，我還需要補強什麼能力？
• 有哪些書或資源值得我接著學？
• 接下來最值得先學的是什麼？

我超愛這一步，因為它會把「我現在很煩惱」慢慢轉換成「我接下來可以學什麼」。

當你這樣做的時候，可以獲得 3 個好處：

1. 寫下問題之後，心態能變沉穩。很多原本模糊的煩惱，也會開始變成可以處理的具體問題。
2. 能夠獲得具體建議。有了具體問題再跟 AI 討論，比直接問「我該怎麼辦」更容易得到真正有啟發的回答。
3. 能夠聚焦自己的精力。當我知道自己缺少什麼能力之後，就可以更聚焦地找書、找資料、做練習。