下班後建立學習習慣的 5 個方法：每天 10–20 分鐘就好

每天 12 小時花在工作和通勤上，回家後還要怎麼學習？

2015 年我剛從馬祖退伍，進入一家大型金融銀行工作。我的工作地點在內湖 (西湖捷運站)，早上 7:30 出門，晚上 7:30 才到家…當時我常想：「光是工作都來不及了，下班後又該怎麼抽出時間建立學習習慣？」

後來我

• 看了超過 10 本學習和習慣建立的書
• 也在下班後花 2–3 小時實際試著做
• 再把有效和沒效的做法記在 Obsidian

我發現下面這 5 個訣竅，對於下班之後還想要建立學習習慣的上班族特別有用：

訣竅 1. 不要一次做太多

這是以前我在建立學習習慣犯過最大的錯誤！

做太多容易三分鐘熱度，後來就不做了。例如我曾經在Udemy 上買了一堂 9 小時的線上課程，想說在一個晚上看個 2 小時。剛開始的 3–4 天還可以做到，但是經過 5 天之後我發現就懶得繼續看了…

因為光是一天上 8 小時的班就挺消耗腦力的，下班後又要花 2 小時的腦力真的超累。

所以我現在都會先想，要怎麼樣才不會一次做太多：

• 一天最多看 10–20 分鐘就好
• 看完之後寫一篇 90 - 150 字小心得
• 立刻開電腦動手實作今天學到的新概念

不要一次做太久 + 變化不同的學習動作 = 大腦覺得很有趣！

學習「彈性習慣」，依據自己的精神狀態來選擇要執行的行動程度

我是從《彈性習慣》中，學到「不要一次做太多」這個概念！

《彈性習慣》的核心在於不要一次定生死。作者 Stephen Guise 主張為一個習慣設定 3 個替代方案，且每個方案再細分 3 種層級（執行難度），形成一個 3 × 3 或 3 x 4 的彈性矩陣，保證無論當天多忙都能執行。

三個執行等級通常劃分為：

1. 迷你（Mini）： 門檻極低，花費不到幾分鐘，用來在低動力或極度疲憊時「維持動力」與不中斷。

2. 進階（Plus）： 有一點挑戰難度，在日常狀態下可以輕鬆達成。

3. 精英（Elite）： 當天狀態極佳、時間充裕時，挑戰最高難度的內容。

舉例來說下面是我的「閱讀」彈性習慣：

你可以看到，如果當天我的精神狀態很差，我可以選擇的閱讀最小行動總共有 4 個：

1. 看一頁書

2. 看一分鐘的書

3. 看 Email 當中的任何一篇文章

4. 聽音頻內容一分鐘

只要做到任何一個，都算達成「閱讀」這個學習習慣。

如果你對彈性習慣有興趣的話，可以看下面的 YouTube 影片介紹 👇

訣竅 2. 公開分享在社群網路上

因為公開這件事情能夠獲得回饋，是一個很大的多巴胺鼓勵。

我的方法是：只要當天有學習，就立刻寫一篇小文章發布在 Facebook (可以就發訣竅 1 中提到的 90 - 150 字的小文章)。

在寫文章的時候，採用固定寫作框架來寫

我固定會用以下的文章架構來寫：

• 我今天學到最深刻的 1 個概念 (用自己的話說)
• 這個概念對我的幫助是什麼 (寫具體生活/工作場景)
• 為了把這個概念用出來，我的下一步小行動是什麼 (寫具體動作)

舉個例子：

• 看到《原子習慣》裡面講說，要培養好習慣必須要先去設計自己的環境。
• 對於好習慣，降低摩擦力才可以提升執行的機率 (例如慢跑要先把鞋子放在鞋櫃外)；對於壞習慣，增加摩擦力則可以降低去做壞習慣的欲望 (例如手機放在自己 1.5 公尺外的地方)。
• 今天在書房工作的時候就把手機放在餐廳的餐桌上，讓自己拿不到就不會滑手機了。

這就是一篇短文了。

光是公開自己的筆記這件事情，對於持續學習就有相當大的效果。

訣竅 3. 捆綁其他習慣一起做

有些習慣隨著自己想要養成另外一個新習慣的時候，可以包在裡面一起做。

比如說建立「寫閱讀筆記」這件事情，就被我包在閱讀時順便就會一起做掉。

在閱讀的時候我有 2 種不同的筆記方式

• 紙本書：我會拿一本 A6便條本放在右側。當我看到某一頁的某一句話觸動我的時候，就會寫下 (頁數) 為什麼這句話觸動我 or 我想到什麼。用這樣的筆記方式，我就能沿路記下這本書帶給我的啟發。這樣讀完書之後，我才能具體採取新的行動。

• 電子書：我會用 Obsidian 筆記軟體來寫筆記。當我用手機或平板閱讀書 (iPhone/iPad)，看到書中有感的段落就會「複製/貼上」 到 Obsidna 當中。接著按照紙本書的方式，寫下 (作者原作) 為什麼這句話觸動我 or 我想到什麼。

這就是將兩個習慣捆綁在一起做 (閱讀 + 寫閱讀筆記)。

很適合已經有某個舊習慣想要維持，但想要同時建立新習慣的人。

訣竅 4. 學習更多關於這個習慣的知識

因為學到新的內容會讓自己想要嘗試。

當自己變得越越來越厲害，無形之中也會提高自己想要做這件事情的動力。舉個例子來說，我一直對「自學」這件事情很有興趣。後來我在 Substack 上發現一位美國作者 - Sam Rinko 就是專門研究「自學」的專家。他透過大量的親身實踐 + 分享美國歷史/現代自學人物案例 (例如美國開國元勛 Benjamin Franklin)。

Sam Rinko 的獨家自學框架：MSRP (Mastery、Erudition、Range 與 Proficiency)

分別指：

• Mastery（精通）：能將知識運用在多個陌生領域。
• Erudition（博學）：對單一領域具備極深厚的洞察力。
• Range（廣度）：涉獵多元領域，能跨界連結不同觀點。
• Proficiency（熟練）：掌握特定工具或技能，並能穩定產出成果。

該框架強調透過「5 年倒推計畫」將龐大的學習目標拆解為可執行的行動，幫助喜歡自學的人擺脫盲目閱讀。

如果你對他的這個框架有興趣，可以去購買他的電子書《The Lifelong Learning Campus》。

下面是我對這本書的簡單介紹，有興趣可以再花個兩分鐘讀一下：

當你持續去學習更多你想要培養的習慣時，無形之中也會提高你自己想要做這件事情的動力。

慢慢變成一個正向循環。

訣竅 5. 選擇自己內心真的想建立的習慣

不要看別人在學什麼就跟風。

先從自己的生活需求出發！找到這個習慣，也可以幫助自己解決特定的生活問題。

舉例來說：我曾經超級討厭短影音，直到我自己有需求的時候…

過去我對短影音沒什麼興趣（因為我真的想不到1分鐘的影片到底可以傳達攝什麼事情！）。但剛好我在今年下半年因為要和 Hahow 好學校合開一堂新課程，到時候需要發佈大量的曝光。好學校的夥伴建議我：「現在在課程曝光上，短影音的帶流量效果顯著比較好。」

現在我有明確的需求了：透過短影音來推廣課程問卷，藉此收集對課程有興趣的名單。

補充：如果你對短影音有興趣，下面是三堂我相當推薦的好課

為了學習短影音，我已經花了大概台幣 5 萬在這個主題的學習上。

截止到目前為止，我最推薦兩堂短影音的課程：

• 一盞流短影音：由 Ethan (一盞) 開設的 8 小時系統化短影音課程。我個人非常喜歡他將拍攝短影的各種階段都拆成模組化的教學，包含怎麼寫腳本、怎麼拍攝、怎麼樣觀察題目！最有趣的是，看他的線上課程本身就是一件很享受的事情。這個是我過去在學習線上課程完全沒有的體驗。

• 老陳專為零基礎小白設計的影音製作入門課：由擁有超過 20 年影像與商務經驗的資深幕後人員與創作者–老陳 (陳建文) 開課。我在這堂課上最大的學習，就是怎麼樣寫腳本。在拍攝短影音的時候如果已經寫好腳本，可以確保自己的短影音有 70 分以上的品質。

這兩堂課完全沒有業配，都是我自己真金白銀花錢學習過後的心得。

在這裡我也不附上他們的課程連結了。你只要使用課程名稱下去搜尋，Google 的第一個搜尋結果就是他們的課。

成年人因為時間有限，學習必須帶有功利性。現階段生活／工作有什麼需求，就去學什麼就會。

出社會工作後就沒有人督促我們學習，所以要學就學自己真的感興趣的東西！