如何每天只花 5 分鐘，就能建立長久的好習慣？偷偷告訴你這 5 個重要訣竅，幫你建立「不中斷的習慣系統」

上篇文章的《怎麼在下班後培養好習慣》大獲好評，所以這週繼續來談談關於「怎麼不中斷養成的好習慣」。

我大概從 33 歲，開始研究怎麼培養日常好習慣。

從那時候到現在，我…

• 持續每天寫作發文
• 建立了每天早上手寫日記的習慣
• 設計出一個「就算再累也能做」的系統

這個過程，我踩了許多坑。

如果要我重來一次，我會有 5 件事做得完全不一樣。

事情 1. 別再給自己設「例外條件」

以前我覺得，「今天太忙，就可以跳過」好像蠻合理的。

結果根本是大坑…每天都在糾結要不要做，最後乾脆放棄。

為什麼不能設例外條件?

因為我們的大腦超級聰明，它會自動幫你找理由。

像是…

• 今天可以因為「太忙」跳過
• 明天就會因為「太累」跳過
• 後天又因為「心情不好」跳過

每一個理由聽起來都很正當，但其實都是在幫自己開脫。 久了之後，你根本不知道哪一天才是「真的該做」的日子。

讓我舉個例子吧

我以前設定每天要去河堤慢跑 25 分鐘，但給自己一個例外:「如果加班工作超過 9 點就可以不跑」。

聽起來很合理對吧？

結果呢，我開始每天都「剛好」加班到 9 點 (晚上總是會出現一些工作要忙)。 甚至有時候明明 8 點半就能關電腦下班，我還故意拖到 9 點。 就為了不用跑那 25 分鐘！

後來我才發現：問題出在我給了自己一個逃避的藉口。

那麼遇到這種狀況該怎麼辦呢？ 這就要講到下一個事情。

事情 2. 先做最小版本，不要一開始就衝最大版本

我以前以為，每次一定要跑滿 25 分鐘，這樣才算有訓練。

結果超容易放棄。 後來我才發現，就算 5 分鐘 在家超慢跑 也可以。

因為最小版本可以：

• 把阻力降到最低
• 保住習慣連續不中斷
• 更快建立「我是有在做的人」的身份感

「啊等等，慢跑 25 分鐘跟慢跑 5 分鐘，這怎麼能劃上等號阿？」

為什麼 5 分鐘也算數？

因為養成習慣的關鍵，是「有沒有做」。

就算只跑 5 分鐘，你的大腦會記住「我是每天都會跑步的人」。但如果你設定跑 25 分鐘,結果一週只做到 2 次，大腦記住的反而是「我是常常跳過的人」…

習慣的本質，就是重複再重複。

分享一個訣竅給你

設定最小版本時，我會問自己一個問題：

就算我今天累到爆,還是能做到的最小動作是什麼？

例如：

• 跑步的最小版本，可以是「穿上跑鞋走到門口」(《原子習慣》的經點案例)。
• 閱讀的最小版本，可以是「拿出一本書並且翻到上次閱讀的地方讀 1 頁」。
• 寫作的最小版本，可以是「打開筆記本/筆記軟體寫 50 字」。

只要這個動作小到你完全不會抗拒，那就對了。

「那如果當天真的有狀況而無法做到，該怎麼辦呢？」

別著急，看下一個事情就知道了。

事情 3. 先把「備案」設好

我以前的錯是，都等到真的撐不下去才想到要設備案。

但那時候都來不及了。 如果重來，我會一開始就設好備案。

因為有備案才能：

• 減少每天內心拉扯
• 再累也還是能做一點
• 每天都能留下一個「我有做到」的成就感

這個概念跟「最小版本」有點相似，但差異在於：

最小版本是「平常就這樣做」，備案是「真的撐不住時的救命方案」

有了備案，你就不會因為一天做不到而整個習慣崩盤。

備案的存在讓自己永遠有退路，但不會失去習慣。

讓我舉個例子吧

我的寫作習慣是這樣設計的:

• 「標準版」是寫 500 字
• 「最小版本」是寫 100 字
• 「備案」是打開筆記寫下今天一個想法

有一次我生病發燒，根本沒力氣思考。 但我還是打開筆記，寫下「今天身體很不舒服，健康管理很重要」這句話。

再舉跑步的例子。

我的跑步習慣：

• 「標準版」是出門跑 25 分鐘
• 「最小版本」是在家慢跑 5 分鐘
• 「備案」是穿上跑鞋做 10 下深蹲。

有一天下大雨，我根本不想出門。 但我還是穿上跑鞋，在家做了 10 下深蹲。

閱讀也是一樣。

我的閱讀習慣：

• 「標準版」是讀 30 分鐘
• 「最小版本」是讀 1 頁
• 「備案」是翻開書看目錄

有時候累到不行，我就真的只翻開書看一下目錄，然後就闔上了。 但這樣也算數，因為我還是碰到書了。

重點是讓習慣永遠不中斷。

講到習慣中斷，這就讓我想到下一件事情。

事情 4. 別把「換個做法」當成「不做」

以前很多人跟我說，狀況不對就可以直接 skip。

結果後來就不幹了。 這樣做不只浪費時間，還帶來罪惡感、拖延、甚至自我懷疑。

為什麼 skip 這麼可怕？

因為每次 skip，我們都在強化「我做不到」的信念。

今天 skip 一次，明天就更容易 skip 第二次。
久了之後你會開始懷疑自己:「我是不是真的沒辦法養成習慣?」
這種自我懷疑會像滾雪球一樣越滾越大，最後整個習慣就垮了。

但如果你換成「用備案去做」，你強化的是「不管怎樣我都有做到」的信念。

這裡分享一個訣竅給你。

當你發現自己想 skip 時,先問自己：

• 我現在能做的最小動作是什麼？(事情 2)
• 如果連最小動作都做不到，那我的緊急備案是什麼？(事情 3)

就算只是做 1% 也好，至少你還在前進。

最後，我想跟你分享在「持續習慣」上的一個核心原則。

事情 5. 永遠把「做不到」當成設計上問題 (而非意志力問題)

我花了好多年才懂這件事。

不是自己懶惰，也不是自己沒自制力。 只是習慣設計太難了。

只要把習慣設計得更小、更簡單、更無痛…

其他問題都會自己解決。

這裡我曾經犯過一個錯誤

我以前每次習慣失敗，第一個念頭就是罵自己:「我怎麼這麼爛,連這點小事都做不到。」

然後我會逼自己更努力、更有紀律、更嚴格要求自己。
結果呢？越逼越累，最後習慣還是養不成。

我那時候完全沒想到，問題根是在習慣的設計上。

後來我開始換個角度想

「如果我做不到,代表這個習慣設計得太難了。」

• 我把跑步從「每天 60 分鐘」改成「每天 25 分鐘」，結果我做到了。
• 我把寫作從「每天 1000 字」改成「每天 500 字」，結果我也做到了。
• 我把閱讀從「每天 1 個章節」改成「每天讀 30 分鐘」，結果我真的做到了。

原來是我一開始就把門檻設得太高了。 當我把習慣設計得更簡單後，所有問題都消失了。

備註：而當我們習慣養成一段時間後，自己可以在逐漸增加難度 (這跟重量訓練慢慢增加重量，是類似的原理)。

重點整理：5 件事讓我更快建立「不中斷的習慣系統」

讓我幫你快速複習這篇文章的重點：

• 不要再設例外條件
• 習慣要有最小版本
• 備案先設好
• 換做法 ≠ 不做
• 習慣失敗是設計問題，不是自己爛

今天開始，你想養成什麼好習慣呢？

不如在下方留言或回信給我，當作第一天的習慣打卡吧！