想像一個場景：

下班回到家,你躺在沙發上跟自己說:「等等一定要看書!」

結果手機一拿起來，IG、YouTube、LINE輪流滑一遍。 等你終於想起來要看書,已經準備洗澡睡覺了。

你開始罵自己:「我到底在幹嘛？為什麼連看個書都做不到?」

但老實說，這不是你的問題。 是你的方法錯了。

大部分人都以為學習要靠意志力死撐。 下班累得要死，還要逼自己坐下來讀書? 根本撐不了幾天就放棄了。

那些什麼「每天學習一小時」的計畫，聽起來很勵志… 實際上根本做不到。

那真正的關鍵是什麼呢？

答案是：別逼自己更努力，而是設計一個「不用想就會做」的系統。

最近我發現一個超實用的方法——「習慣連鎖法」。 講白了就是：

把學習習慣綁在你每天一定會做的事情後面，讓它變成像刷牙一樣自然。

用了這個方法之後，我發現完全不用跟自己的懶惰拉扯。 因為就是順著日常生活的習慣，學習自然就發生了。

下面我會分享「習慣連鎖法」的 3 個步驟，教你怎麼在累得半死的下班時間還能輕鬆維持學習習慣！

廢話不多說，直接開始！

只需要簡單 3 個步驟，就能學會「習慣連鎖法」(從今天開始養成新習慣！)

步驟 1：列出所有想培養的學習習慣

把腦中那些「想做但一直沒做」的事情全部寫下來。

不管是看書、聽podcast、練英文、還是學程式，通通列成清單。 寫下來的目的，是讓模糊的想法變成具體的選項。

像是我自己是：

• 讀日文書
• 寫晨間手寫思考日記
• 閱讀並手寫 4 張卡片
• 照料一人公司 SOP 文件
• 更新 Substack 文章到部落格
• 擺放流理台左側的碗盤至洗碗機中晾乾
• 念晨間日記並貼到 AI 日記軟體 Rosebud
• …

寫下來之後，我才驚覺原來自己想學想做的東西這麼多！

把它們通通寫在紙上，反而讓我鬆了一口氣… 因為終於看清楚自己到底想要什麼了。

看得見的事情，才有機會被執行。

這裡我分享一個訣竅：

不要在這個階段就開始篩選或評估難度。

我們的大腦會自動幫你過濾，告訴你：
「這個太難」
「那個沒時間」
「不可能啦以前就試過了」

但現在不是思考這些的時候。

想到什麼就寫什麼，就算是「每天多喝一杯 350cc 的水」這種小事也沒關係。
因為重點是列出「你真正想做」的事情。

只有誠實面對自己的清單，後面的步驟才有意義。

步驟 2：列出每天一定會做的固定動作

刷牙、洗臉、泡咖啡、搭公車、吃晚餐，這些都是你不用思考就會做的事。

把這些「一定會做的事情」另外列成另一張表，因為它們就是你建立新習慣的最佳錨點。

以我自己為例：

• 起床
• 喝水
• 早上刷牙
• 吃早餐
• 上廁所
• 早上通勤
• 吃午餐
• 吃晚餐
• 晚上通勤
• 刷牙晚上
• 睡覺

這裡我分享一個訣竅：

觀察自己從睜開眼起床到晚上闔起眼，自己一整天的行為模式。

找出那些「就算再累也會做」的事。

不要去想什麼高大上的儀式感，就是那些最平凡、最瑣碎的日常動作。

比如說：

• 你可能不會每天運動，但你一定每天會喝水。
• 你可能不會每天寫日記，但你一定每天會上廁所。
• 你可能不會每天閱讀，但一定每天會通勤到辦公室 (和回家)。

這些看起來微不足道的小動作，才是最穩固的習慣錨點。

「幹嘛做這件事情呀？」我知道你心理開始納悶了。

因為接下來我們要做一件極度不尋常的事情：

把你想培養的心習慣，「綁定」在這些固定動作後面。

我們趕緊往下一個步驟看。

步驟 3：設計「做完A就立刻做B (A→B)」的連鎖組合

把想培養的習慣跟固定動作配對，形成連鎖效應。

我把這個方法，叫作「習慣鎖鍊 (habit chain) ⛓️‍💥」。

我先用自己的例子舉例：

• 早上喝水→手沖咖啡
• 吃完早餐後→寫晨間手寫思考日記
• 跑完步洗完澡後→復盤今天一整天的工作

你可以用自己的情境來實驗看看，例如：

• 早上一踏上捷運 → 打開 podcast
• 在公司泡完咖啡 → 看電子書 3 頁
• 晚上一踏上捷運 → 背10個英文單字
• 晚上洗好澡 → 打開日記本寫 3 行日記

你想要怎麼搭配都可以！

重點是當你主動思考並配對後，一個新習慣就會被你綁訂在舊動作後面。

在實踐上，我有一個實戰經驗要提醒：

配對時，要考慮「時間長度」和「精神狀態」的匹配度。

例如呀：

• 早上剛起床精神好，適合做需要專注的事 (背單字或看書)
• 通勤時雙手被佔據，適合聽 Podcast 或有聲書
• 吃完晚餐後肚子很撐，就做靜態的事 (打開日記本寫 3 行日記)

切忌不要把需要腦力活的事情，放在精力最低的動作後面。

例如：不要硬把「學Python」放在「睡前刷牙後」，因為你的大腦根本不想燒腦 (這樣只會讓你更抗拒)。

另外這個執行的動作最好先從超級小開始，像是：

• 「打開 Podcast」會比「聽一集 Podcast 」來得好
• 「繫上鞋帶」會比「跑步 20 分鐘」來的好
• 「翻開書」會比「讀書 10 頁」來得好

簡單的指導原則是，一個動作需要花費的時間 5–15分鐘就夠了，因為目標是養成習慣。

「但是只打開 Podcast、繫上鞋帶、翻開書，這哪算什麼養成好習慣呀！真的會有效果嗎？」

很好的問題，因為我自己一開始也是超懷疑。

但是我發現人腦有一個有趣的特性，你只要開始做了一個 “簡單到不可思議的動作 (例如翻開書)”，你就會順便想：

做都做了，乾脆順便翻個 1–2 頁吧…

這種 “欺騙大腦” 的小技巧有很多，之後我再另外寫篇文章分享。

但讀到這裡，你可能會想到底我們為什麼要怎麼做？

因為一切的重點，都是要「主動阻斷我們那該死的滑手機」預設動作。

我發現一個殘酷但寫實的真相：

現代人的大腦預設，就是「有空檔=滑手機」。

沒有刻意設計下一步動作，我們就會自動進入無意識滑手機模式。

對吧？

所以這個每個固定動作後面，都要有明確的動作：

• 當你形成「泡咖啡→看書」的連鎖反應，
• 就不會變成「泡咖啡→滑手機→時間就沒了」

把學習變成自然反射動作，你就能順著既有的生活步調養成習慣。