《專注力修復》讀書心得：拒絕瞎忙，原來「放空」也是需要練習的技能

跟你大力推薦一本好書：《專注力修復》。

我看完這本書之後，有種說不出來的感慨。

因為它在講一件現代人文明病的事：

我們這一代人，連「放空」都不會了。

如果你仔細想，其實我們現在的注意力幾乎被剝奪得連一丁點都不剩。

從早上我們睜開眼，就開始被

• 社群媒體上的各種新聞
• 手機上的 LINE 工作訊息通知
• 生活中各種串流影音（如 Netflix 訂閱）

我們無時無刻都在花費我們的注意力，被動式地回應外在的世界。

我都快忘記上一次「悠閒的放空」是什麼時候了…

沒有放空後的結果，就是當自己想要做一些有意義輸出的時候 (例如寫作、思考)…

基本上就沒有腦力了。

《專注力修復》，就是作者 Chris Griffiths 針對這個問題開出的解方。

他說：

在一個讓人不斷分心的世界裡，到底該如何找回清晰、創意，與從容？

他提出以神經科學與心理學為基礎的解方–透過「專注式白日夢」。

有意識地讓思緒漫遊，從而修復專注力、提升創造力與復原力。

這個概念相當有意思，這篇文章讓我快速跟你分享書中我獲益最大的 4 個觀念：

1. 「瞎忙症候群」…我們都生病了，只是沒有意識到
2. 注意力是一塊肌肉，不用它就開始萎縮
3. 好奇心，變得比什麼都重要
4. 學習「專注式白日夢，」有意識地讓思緒漫遊

幫助我們一起破解「球來就打 (瞎忙)」的症狀，Let’s Go 👇

觀念 1. 「瞎忙症候群」…我們都生病了，只是沒有意識到

現代人有一種長期且錯誤的工作模式，這種現象 Griffiths 稱它為「瞎忙症候群」（Busy Fool Syndrome，BFS）。

核心問題在於，我們喪失了主動專注的能力，被困在一種叫做「被動反應式溝通」的狀態裡。別人一傳訊息，我們就立即回覆，整個人持續活在「回應模式」，心理壓力只增不減。

我的啟發：

「停下來什麼都不做」已經變成一種現代人需要刻意學習的技能了。

這在過去聽起來很荒謬，但現在卻非常必要。

對我這個內容創作者來說更是如此…如果永遠處於回應模式，就永遠沒有空間寫出自己的想法。

我想把每天 5 分鐘的「什麼都不做」，正式納入我的日常練習。

你可以採取的行動：

你也是每天 24 小時都在忙嗎？

嘗試把「5 分鐘什麼都不做」這個行程加入到你的一天之中。

觀念 2. 注意力是一塊肌肉，不用它就開始萎縮

Griffiths 提出一個比喻：注意力就像「心理的肌肉」，不鍛鍊它就會鬆弛、無力。

有研究指出注意力是有限的資源，一旦被過度消耗或分散，就很難恢復到高效狀態。

更值得警惕的是：過度依賴搜尋引擎或 AI，其實就是把記憶力與注意力外包給機器，久了就會忘東忘西，專注力越來越淺薄。

我的啟發：

需要動腦推理的事情，最好還是讓自己的大腦先做。

尤其是「為什麼要做這件事」的目的思考，最好先把自己的 intention 寫下來再交辦給 AI，最終才能得到真正符合自己內心想像的結果。

使用 AI 是好事，但別讓它替代了自己最珍貴的思考機會。

你可以採取的行動：

在使用 AI (ChatGPT/Claude/Gemini/Grok) 之前，先花個 1 分鐘思考「我到底為何要幹這件事情」。

觀念 3. 好奇心，變得比什麼都重要

書裡有一句話讓我印象很深：擁抱好奇心，是可以立刻提升想法品質和出現頻率的絕佳方式。

這在說當自己開始問「為什麼」的那一刻，其實就是在主動建立自己的創意系統。

這樣做得好處是，就不會被主流的社群想法給被動式地淹沒、甚至陷入資訊好多自己都學不完的恐慌狀態 (因為你會知道自己感興趣的是什麼，就不容易被社群風向帶著走)。

我的啟發：

當自己針對一件事情在問「為什麼」的時候，最好記錄下來。
因為記錄這些「為什麼」時候就是在 nurture 自己的好奇心。
而每一個為什麼，都是一個可以持續探索的想法。

例如我最近都在探索 OpenClaw 的使用方式，在請這個 AI Agent 幫我執行任何任務時，我都會順手在自己的 間歇式日記 上記錄「為什麼」我要讓它做這件事情。

你可以採取的行動：

觀察你在工作或生活中出現「為什麼」這個念頭的時刻。
找本筆記本/筆記軟體記錄下來，就可以培養自己的好奇心。

觀念 4. 專注式白日夢，有意識地讓思緒漫遊

這是整本書我最喜歡、也最想實踐的概念。

這裡需要解釋一下兩個名詞：「冥想」和「正念」。

根據書中的說法，「冥想」和「正念」其實是兩個不一樣的東西：

• 冥想是泛指各種讓自己覺察的練習方式
• 正念，是冥想想要達到的目標狀態

而「專注式白日夢」就是一種冥想的形式，它讓思緒在一個有目的的框架內自由漫遊。

Griffiths 提出三個具體步驟：

步驟 1. 帶著明確目的找到專注點

在開始之前問自己：「我希望這場白日夢帶給我什麼？」把答案寫下來。

例如「最近發現社群上的 AI 新聞多到讓我好煩躁，我可以怎麼應對？」

寫下你的問題，然後進入到下一個步驟。

步驟 2. 為靈感提供原料

直接放空思考是浪費時間的。

因此作者推進我們要給自己的潛意識一些「素材」，例如一些外在的畫面、文字，只要和你設定的目的有關就好。

例如我可以上網 Google 「AI FOMO」看看有什麼文章在談類似的事情，這裡只需要快速掃過文字讓自己 “有個印象” 就可以了。

做好這一步驟後，進入到最後一步驟。

步驟 3. 啟動白日夢狀態

讓思緒自由連結，保持在正向有趣的狀態。

我們可以透過像是輕鬆的運動、做家務、聽音樂…等刻意給自己一段空白時間，這個時候步驟 2 的靈感就會在自己的腦中發酵，並讓潛意識思考自己在步驟 1 寫下來的問題。

當自己有任何想法的時候，就拿支筆記錄在白紙上面。

舉個例子來說：

我對於「最近發現社群上的 AI 新聞多到讓我好煩躁，我可以怎麼應對？」想法是：不無意識滑 Facebook，預設每日看 X (Twitter) 我關注的 KOL 5 分鐘。

因為我之所以看社群，目的是為了要吸收最新的資訊。

然而滑 Facebook 上面的文章時，我無意識會將自己的發文內容與這些人的內容作比較。(因為按讚數、留言數跟分享數)。

如果我要達成最初吸收資訊的目的，其實我使用 X 去關注我有在追蹤的國外 KOL，會比我單純刷 Facebook 來得好。

這就是一次「專注式白日夢」帶給我的體驗，我感覺對自己的精力和專注力都有起到復原的效果。

我的學習：

我打算在 3 月新增「專注式白日夢」這個習慣。

每天花 5–10 分鐘就實驗看看，再慢慢加長時間。

「專注是白日夢」比單純的 “放空” 更有指導意義，因為我知道自己在做什麼、為了什麼。

你可以採取的行動：

嘗試看看以上的三步驟，體驗「專注式白日夢」帶給你的感受。

我們這一代人太擅長「做事」了，卻越來越不擅長「思考」

回顧這 4 個觀念，我發現它們其實在講同一件事：

我們把自己活成了一台「輸入→輸出」的機器，中間少了最關鍵的「處理」環節。

像是：

• 訊息來了就回
• 任務來了就做
• 內容來了就看

看起來高效，但其實只是在空轉。

真正的產出 (不管是一篇好文章、一個好決策、還是一個好點子)，都需要一段「什麼都不做」的時間讓大腦去醞釀。

所以如果你看完這封信，只想帶走一個行動的話我會建議：

今天就找 5 分鐘，放下手機什麼都不做。

觀察一下，你的大腦會送什麼想法給你。

你可能會發現…

原來自己一直都有很多好想法，只是從來沒有給它們浮出水面的機會。