想擺脫工作焦慮，為什麼寫日記是最佳解？3 個日記寫作方向，幫你輕鬆化解職場壓力與困擾

想像一個場景：

禮拜一早上，你拖著沒睡飽的身體進辦公室…

腦袋還在想著上週那場有點挫折的會議、卡到現在的專案、還有一堆理不清的雜念。

這些念頭就像一堆未爆彈。

在腦中打轉找不到出口，最後只會變成壓力跟焦慮…

悶在你的心裡。

最近我跟許多朋友聊天，過程中發現一個現象：我們每天瘋狂接收資訊，甚有有開不完的會議。但卻很少有時間停下來，把腦袋裡的東西好好整理一下。

你想想看…

這些只進不出的思考，囤積多了就像垃圾堆一樣。 久了只會讓人更混亂、更累。

那該怎麼辦呢？

我發現「寫日記」其實是一種門檻超低的思緒整理法。

因為不用給別人看，只寫給自己看。 所以你不用想太多，也不用擔心寫得好不好。

「寫日記呀…但我每次打開日記本，看到畫面空白、腦袋也跟著空白，根本不知道要從哪開始寫呀！」

別擔心，讓我來幫助你！

我自己寫日記已經寫了 10 年了。

我一開始寫的時候，最常碰到的問題也是：

打開日記，但傻在原地不知道要寫什麼…

後來我發現這三個方向，可以幫助自己動筆：

• 寫「你最近解決的一個問題」
• 寫「你還沒解決的卡關」
• 寫「讓你情緒起伏的事件」

當你掌握這 3 個方向後，寫日記就不再只是單純的寫流水帳了。

你會發現「寫日記」變成了一種技能。 這種技能不只是幫助你記錄生活，更可以慢慢釐清思緒、成為你在職場前進的助力。

下面讓我搭配自己真實的例子，來跟你分享怎麼用「寫日記」來整理自己的思緒吧！

Let’s Go 👇

日記方向 1. 寫「已經解決的問題」

像是今天某個卡關終於解決了。

這時候我們可以把整個處理流程記下來：

• 問題是什麼
• 當時怎麼發現的
• 試了哪些方法來處理
• 最後是用什麼方法怎麼解決的

這種紀錄很有價值！

為什麼這麼說呢？

因為我們的大腦很容易遺忘細節…當下覺得「這個解決方案我一定記得住」。

但過了一週後再遇到相同問題，很可能又得重新摸索一次。

當你記錄下來的時候，未來再遇到同樣的情況時直接翻出來參考就好。

分享我的實際經驗

讓我分享一個在 2025 年 6 月 19 日的日記紀錄：

問題：每天花 10-15 分鐘清理 email 時，遇到需要特別回覆的重要郵件就會卡住。

當時的困擾：
- 看到重要郵件時，大腦會「當機」
- 不知道該馬上回，還是該等等再回
- 常常因為一封重要郵件，整個收件匣都沒清完

找到的解決方案：
1. 先記住要回的重要郵件，優先處理可以直接刪除的
2. 坐到沙發上，設定 15 分鐘倒數計時
3. 用手機回覆重要郵件，搭配以下流程：
   - 先用列點寫出 2-3 個重點
   - 交給 ChatGPT 完成完整回覆

最後的成效：
減輕心理負擔，回覆品質也比單純用 AI 要好很多！

小心，這 3 個錯誤要記得避免

在記錄解決方案時，我觀察到很多人會犯的 3 個錯誤：

1. 只記結果，不記過程： 例如只寫「用 ChatGPT 回信」，卻沒有寫下「先列出 2–3 個重點」這個重要步驟。這樣的記錄對未來的自己一點幫助都沒有。
2. 急著記錄，忘了寫「當時的情境」：就像上面的例子，如果沒寫下「看到重要郵件時，大腦會當機」這個情境，以後再看這個解決方案時，自己可能會想：「為什麼我當時要這樣做？」
3. 沒有記錄成效如何： 記得寫下這個方法用了之後，帶來什麼改變 (最後的成效)。這樣下次遇到類似問題，才知道這個解決方案值不值得再試一次。

你只要避開這 3 個錯誤，往後就會發現…日記竟然帶給自己意想不到的洞察！

除了寫「已經解決的問題」，我們也可以寫「還沒解決的問題」。

日記方向 2. 寫「還沒解決的問題」

你可能會覺得：「問題還沒解決，記下來幹嘛？」

但其實記錄未解決的問題，我發現有 3 個重要原因：

• 首先，寫下來能幫助我們更清楚地定義問題。 很多時候，當我們開始寫下問題時，反而更容易看清楚問題的核心在哪裡。
• 其次，寫下來可以減輕心理負擔。 未解決的問題如果一直放在腦中，會佔據我們的心力。寫下來就像是把問題「暫存」在紙上，讓大腦可以先放下。
• 最後，這些記錄會變成你的「問題資料庫」。 當你之後解決了類似的問題，回頭看這些記錄，更容易發現自己的成長軌跡。

你慢慢會發現：

日記，變成了自己專屬的思考空間。

我們一邊寫、一邊梳理思緒。常常就會跳出兩三個「可以試試看的下一步」。 這比自己一直在腦子裡想有效太多了！

因為寫下來…

我們才看得見自己的盲點，也更容易踏出第一步。

分享我的實際經驗

讓我分享一個 2025 年 6 月的案例：

問題：工作生活失衡，需要重新規劃時間配置

問題發現的時間點：
6/13 週檢視時，發現一個有趣的現象
- 週二早上去按摩休息了一個上午，結果工作產出竟然沒受影響
- 這讓我開始思考：是不是一直以來太緊繃了？

目前觀察到的現象：
1. 工作狀態：
   - 常常一直工作到累了才休息
   - 休息時間不固定，總是被工作佔用
   
2. 精力分配：
   - 在6/24 的日記中，發現自己下午的學習效率明顯低落
   - 購買的課程經常拖到疲憊時才看
   - 重要的學習任務都被擠到精力差的時段

下一步也許可以嘗試的解決方案：
1. 第一步：固定休息時間
   - 將按摩納入每月行程
   - 在「身體健康追蹤」專案筆記中設定提醒
   
2. 第二步：規劃每日 me time
   在數位筆記 Obsidian 中固定每天安排：
   - 閱讀：1 小時
   - 發呆放空：10 分鐘
   - 寫日記：10 分鐘
   - 運動：30 分鐘
   - 緩衝時間：10 分鐘

在記錄「未解決問題」時的 1 個關鍵訣竅

那就是：

對於每個未解決的問題，自己一定要嘗試寫下「下一個小行動」。

為什麼要這樣做？

因為只有採取行動，問題才有機會被解決。
光是抱怨或擔心，問題永遠都會停在原地。

舉例來說，如果你遇到「每天早上都賴床」這個問題：

不好的記錄方式：
「我每天都賴床，好煩喔！」

好的記錄方式：
問題：每天早上都賴床
小行動：明天試試「把手機放在離床 3 公尺遠的地方」

寫的時候要盡可能遵守以下原則：

• 行動要具體：不是「改善睡眠品質」，而是「把手機放在 3 公尺外」
• 行動要小：太大的行動容易放棄，要小到「明天就能做」
• 行動要可測量：要能明確知道「有沒有做到」

這樣的記錄方式，才能真正幫助我們一步一步解決問題。

接下來我們來看最後一個寫日記的方向。

日記方向 3. 寫「讓你情緒波動的事件」

煩、氣、委屈，還是開心到爆。

這些你都可以寫！

「ㄟ等等，為什麼要寫自己的情緒阿？」你問。

這是因為：

當我們遇到讓情緒起伏的事情時，第一個反應通常是想找人訴苦。

但在訴苦之前，我們總得理解自己為什麼會有這樣的情緒，對吧？

寫下來的好處在於：

• 當下可以讓自己冷靜一下
• 幫助自己找出情緒波動的原因
• 之後回頭看，常常會發現當時的想法其實有點誇張

分享我的實際經驗

以下內容是 2024 年，某天我在下班後的記錄：

事件：
業務轉達客戶回饋「看完你們家的技術文件，還是不知道怎麼用這個功能？？？」

情緒：
當下我覺得超生氣！我的第一個反應是「我都寫得這麼詳細了，看不懂是不是自己的理解力有問題阿？」但冷靜想想...我太習慣用技術的角度寫文件，可能因為沒有先了解客戶的使用情境、缺少實際的操作範例，才會讓客戶看不懂。

學到什麼：
1. 找時間跟業務約一下，了解客戶的使用場景
2. 下次寫文件前，先列出「一般使用者會問的問題」
3. 多放一些截圖跟實際案例，不要只有文字說明

記錄時的技巧

這裡分享一個我常用的情緒記錄方法。

寫的時候，試著分開來寫 3 部分：

• 客觀：到底發生了什麼事？

• 主觀：你當下的感受是什麼？

• 學到：我從這一次的事件中學到什麼？

這樣寫的好處是，我們不單純是在發洩情緒。

也趁機思考一下，是不是有具體自己可以改善的點。

選一個方向，今天開始嘗試看看寫日記吧！

在我實踐寫日記的這 10 年，我逐漸發現：

寫日記的本質，不是記錄流水帳式。

寫日記的真正目的，是讓我停下來好好思考一件事情。

這件事情，可能是：

• 寫「你最近解決的一個問題」
• 寫「你還沒解決的卡關」
• 寫「讓你情緒起伏的事件」

其實就是文章中我跟你分享的 3 個寫日記的方向。

「朱騏，那你寫日記的時候會用紙本寫還是電腦寫？」

目前我兩種方式都有：

• 紙本：固定每天早上 8:30，針對一個問題寫
• 數位：我採用「間歇式日記」記錄一天發生的事件，並寫下對於每個事件的 Lesson Learned

下方分別是紙本與數位的參考圖片。

• 紙本

 
 

• 數位