想擺脫拖延症卻不知從何開始？8 個實用技巧，讓你把「腦中想法」在今天就落地為「具體行動」

想像一下：

某天早上你打開筆記軟體，看著滿滿的閱讀筆記和想法。

心想：「這麼多好內容，應該要寫出來分享才對。」

但下一秒，拖延的聲音就出現了： 「等我再多讀一些書再寫…」 「等我想法更成熟一點…」 「等我有靈感的時候…」

結果一週過去、一個月過去，那些想法依然躺在筆記裡… 遲遲沒有轉換成實際的文章。

事實上，這個困境其實不只發生在寫作上。

像是：

• 讀書
• 健身
• 學習
• 創業

我們都被困在「知道」與「做到」之間的鴻溝。 明明知道該怎麼做，卻總是遲遲邁不出第一步。

經過我花了 2 天的深度思考…

我發現問題在於我們缺乏一個關鍵要素：

把想法轉換成行動的能力。

那麼，到底該如何從「懂很多」轉變成「真的做」呢？

在這篇文章中，我會分享 8 個實用的「行動練習」幫助你更容易跨出第一步。

這些方法不只適用於知識輸出，更能應用在生活中的各種場景。

每一個，都能讓你更快動起來。 你不需要一次學會，只要挑一個試試就會看到變化。

我們馬上來看吧！

行動練習 1：換一種問法，讓想法馬上落地

大部分時候我們卡住，是因為想做的事情太抽象。

這時你只要問自己 3 個問題。針對這件事…

• 我「現在」能做什麼？
• 「五分鐘後」要做什麼？
• 「明天」該從哪裡開始？

這三個時間點，會幫你把模糊的想法變成具體的行動。

想法具體了，下一步你可以把它們好好存起來。

行動練習 2：用筆記軟體，打造自己的行動資料庫

我自己會用數位記軟體 Obsidian，搭配簡單的筆記格式寫筆記：

• - 表示事實
• + 表示我的想法
• v 表示可行動的項目

這樣做的好處是…

當我回顧時，只要搜尋 v 就能找到所有「我當時覺得該做」但可能忘了的行動。

比清單還好用，因為它有脈絡。

不過即使清單寫好了，你還是有可能不想開始。

這時候，下一個小技巧就很關鍵。

行動練習 3：轉換觀念，想著「我只是先做第一步」

你應該也有過這種經驗：

• 客訴要處理 → 想裝死
• 桌上亂七八糟 → 看了就累
• 打開要寫的報告 → 想關電腦

這時候我會用一句話來自救：

「我現在不打算做完這件事，我只是要先做第一步。」

例如：

• 我不是在打電話喔，是先查電話
• 我不是在整理桌子喔，是先拿一張紙起來
• 我不是寫報告喔，是先開文件

只要你有動起來，後面身體會接手。(真的很神！)

那麼我們該怎麼列下這些要執行的行動呢？

你可以從「寫下動詞」開始下手。

行動練習 4：用動詞寫清單，你就比較會去做

不要再寫「完成專案」這種抽象目標了。

試試看用這些動詞開頭：

• 思考
• 討論
• 決定
• 規劃
• 檢視

比起寫「寫企劃書」，你可以寫「規劃第一段的邏輯」。

行動拆細了，開始的門檻就低很多。 用動詞開頭，你就知道具體該執行什麼動作。

「你說的我都懂，但我就害怕做了但失敗阿！！！」 就算任務拆小了，你還是會懷疑自己能不能做得好。

這時候就該換個心態了。

行動練習 5：把行動當成「小實驗」，就沒那麼怕失敗

我很喜歡Anne-Laure Le Cunff 的 Tiny Experiments 的概念：

在 <《Tiny Experiment》讀書心得 | 我們的人生真的需要照著「劇本」走嗎？> 我曾提到 Anne 的作法：

記錄問題 → 假設原因 → 設計一個小小的行動來測試看看。

例如：

• 我簡報時總是不自在 →可能是我不會開場→ 那我可以每天練習開場白一次
• 我早上焦慮 → 可能是身體很緊張→那我起床先做三次深呼吸試試
• 我居家工作沒下班感 → 因為我不知道交界線怎麼抓 →那我試著關筆電後放一首歌

我們不是要一次改變人生，我們 “只是做一個微型實驗”。

如果你想讓這個實驗變成習慣，下一招可以幫你撐久一點。

行動練習 6：與其設定目標，不如設定「次數」

如果你總是在說「我要更自律」、「我要寫出好文章」…

事實是…你很可能永遠都開始不了！

改成這樣試試看：

「我會練習 3 次提問開場」
「我會在這週寫 2 次文章」
「我會每天做 1 次運動」

這個過程，是在收集「做過」的證據。 每一次完成，都是在建立一小塊自信。

「但如果我就是沒動力，該怎麼辦？」

那代表你有了下面這個迷思，需要修正一下。

行動練習 7：行動就會帶出動力 (而不是有動力才會行動)

「我現在沒有動力。」

這句話常常變成拖延的完美藉口。

但其實…行動會創造動力。

你只要動手做一點，身體啟動後感覺就會慢慢上來。 所以在《原子習慣》才有那個經典的舉例： 「如果你想養成跑步習慣，先走到門口把鞋帶繫上就好。」

別再等動力來，先動一下就好。

而行動的靈感有時候不需要自己想，別人的方法也可以拿借來用。

行動練習 8：從書裡或他人身上，偷學行動模式

這是 我讀村上悠子的《關鍵字閱讀術》 學到的。

她建議讀書時不要只是理解觀念，而是去找以下這些行動：

• 可以立刻做
• 順應自己
• 不花錢

這個練習越做越多，你就越容易知道要採取哪些行動。

行動不需要天份，只需要一點點啟動力

你不需要一次改變所有事情，只要挑一個練習試試。

哪怕只是「先拿起桌上的一張紙」，都會產生連鎖反應。

下面是這篇文章文章提到的 8 個行動練習：

1. 換一種問法，讓想法馬上落地
2. 用筆記軟體，打造自己的行動資料庫
3. 轉換觀念，想著「我只是先做第一步」
4. 用動詞寫清單，你就比較會去做
5. 把行動當成「小實驗」，就沒那麼怕失敗
6. 與其設定目標，不如設定「次數」
7. 行動就會帶出動力（而不是有動力才會行動）
8. 從書裡或他人身上，偷學行動模式

你最想要從哪一個行動練習，開始練習呢？